La rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger era intensa y rigurosa, diseñada para desarrollar su físico imponente. Se enfocaba en entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, con descanso los fines de semana.
Calentamiento:
- Comenzaba con 20-30 minutos de cardio suave y estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para el entrenamiento.
Ejercicios:
- Utilizaba una variedad de ejercicios compuestos con pesos libres y máquinas.
- Realizaba de 4 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con pesos pesados.
- Incorporaba series sueltas y superseries para aumentar la intensidad.
- Algunos de sus ejercicios favoritos incluían:
- Press de banca
- Press de banca inclinado
- Aperturas con mancuernas
- Remo con barra
- Dominadas
- Press militar
- Curl de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Sentadillas
- Peso muerto
- Elevaciones de piernas
- Elevaciones de pantorrillas
Rutina:
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca: 3 series de 6-10 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 6-10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 2 series de 10-12 repeticiones
- Fondos en paralelas: hasta el fallo
- Extensiones de tríceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press francés: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas: 3 series hasta el fallo
- Remo con barra: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 8-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Piernas y hombros
- Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de piernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: Pecho y bíceps
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 6: Espalda y tríceps
- Dominadas: 4 series hasta el fallo
- Remo con barra T: 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press francés: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 7: Descanso
Notas:
- Es importante adaptar la rutina a tu propio nivel de condición física y objetivos.
- Es fundamental escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.
- Una dieta adecuada y suficiente sueño también son esenciales para el éxito.
Si estás pensando en seguir la rutina de Schwarzenegger, es importante consultar con alquimistaFit para que te ayude a crear un plan de entrenamiento seguro y efectivo.
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NOTA: Recuerda que la rutina descargada puede ser diferente o variar de acuerdo a información.
