Si bien Dwayne «La Roca» Johnson no ha compartido públicamente una rutina de entrenamiento detallada con ejercicios específicos, sí ha revelado algunos aspectos generales de su programa de entrenamiento:
Frecuencia: Entrena 6 días a la semana, con un día de descanso.
Enfoque: Se centra en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra. También incluye ejercicios de aislamiento para esculpir músculos individuales.
Intensidad: Realiza levantamientos pesados con pocas repeticiones (4-6) para maximizar el crecimiento muscular.
Cardio: Incorpora cardio de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa y mejorar su condición cardiovascular.
Ejemplo de rutina:
Lunes: Pecho, piernas, abdominales, cardio
- Press de banca: 4 series de 4-6 repeticiones
- Sentadillas con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 4-6 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
- Cardio HIIT: 20 minutos
Martes: Espalda, abdominales, cuello, cardio
- Dominadas: 4 series de tantas repeticiones como sea posible
- Remo con mancuernas a una mano: 4 series de 10-12 repeticiones por brazo
- Jalón al pecho: 4 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos de abdominales: 3 series de hasta el fallo
- Flexiones de cuello: 3 series de 15-20 repeticiones
- Cardio HIIT: 20 minutos
Miércoles: Hombros, abdominales, cardio
- Press militar: 4 series de 6-8 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones frontales: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos
- Cardio HIIT: 20 minutos
Jueves: Brazos, abdominales, piernas, cardio
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
- Press de tríceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
- Cardio HIIT: 20 minutos
Viernes: Pecho, espalda, abdominales, cardio
- Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 10-12 repeticiones
- Remo con barra T: 4 series de 10-12 repeticiones
- Dominadas supinas: 4 series de tantas repeticiones como sea posible
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 3 series de hasta el fallo
- Cardio HIIT: 20 minutos
Sábado: Piernas, abdominales
- Sentadillas frontales: 4 series de 4-6 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 10-12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de hasta el fallo
Domingo: Descanso
Importante: Esta es solo una muestra de la rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson. Es crucial ajustar la rutina a tu propio nivel de condición física, objetivos y disponibilidad de tiempo.
Recomendaciones adicionales:
- Calentar antes de cada entrenamiento y enfriar después.
- Concentrarse en la forma correcta para evitar lesiones.
- Aumentar gradualmente el peso y la intensidad a medida que se avanza.
- Llevar una dieta saludable y rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
- Descansar lo suficiente para permitir que el cuerpo se recupere.
Recuerda: Es importante consultar con un profesional de la salud o con AlquimistaFit antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
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NOTA: Recuerda que la rutina descargada puede ser diferente o variar de acuerdo a información.
